自信訓(xùn)練主要是運(yùn)用交互抑制原理，綜合采用我們前面談到的心理調(diào)節(jié)等方法，使考生通過自我表達(dá)正常的情感和自信，以扭轉(zhuǎn)消極的自我意識(shí)，削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓(xùn)練方法。

　　自信訓(xùn)練的設(shè)計(jì)直接針對(duì)考試焦慮的擔(dān)憂成分。日常生活中，我們常常可以發(fā)現(xiàn)有些考生在臨考前具有數(shù)不清的擔(dān)憂，即消極的自我意識(shí)。比如：

　　例1：離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己是否可以勝任這次考試。

　　例2：我擔(dān)心這次考試題目很偏，要答好十分困難。

　　例3：臨考這幾天我?guī)缀醭圆幌嘛垼�我�?dān)心考試期間自己的身體能否撐得住。

　　例4：要是考試過不了關(guān)，以后的前途可就全完了。對(duì)此，自己充滿了擔(dān)憂。

　　例5：不少同學(xué)說我這次考試問題不大，可越這樣，我心里越不踏實(shí)，擔(dān)心考不好在同學(xué)面前丟臉。

　　例6：我擔(dān)心其他同學(xué)在這次考試中都比我強(qiáng)。

　　例7：父母對(duì)我寄予很大的期望，假如考不好，怎么向父:母交代呢?

　　例8：自己平時(shí)的考試成績還不錯(cuò)，如果這次考不好，老師會(huì)怎么想呢?

　　例9：我討厭考試，考試使我如此緊張，憂慮仲仲。

　　例10：如果學(xué)生不用參加考試，整天無憂無慮，那該多好啊!

　　研究表明，當(dāng)一位應(yīng)試者充滿擔(dān)憂的情感時(shí)，便會(huì)在大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)性抑制，妨礙正常的認(rèn)知活動(dòng)，擔(dān)憂也是多種心因性疾病的溫床之一。那么，如何通過自信訓(xùn)練克服考試焦慮的擔(dān)憂成分呢?下面是自信訓(xùn)練的兩大步驟：

　　1.學(xué)會(huì)察覺個(gè)人消極的自我意識(shí)

　　有些考生在臨考前對(duì)自己消極的自我意識(shí)往往察覺不到，這是由于消極的自我意識(shí)已經(jīng)成為習(xí)慣化的東西，考生早已對(duì)此熟視無睹、不覺為奇了。要扭轉(zhuǎn)這種情況，需要考生仔細(xì)留心個(gè)人在臨考前的細(xì)微生理變化，以便通過身體反應(yīng)的知覺來促進(jìn)自己對(duì)個(gè)人消極的自我意識(shí)的覺察。

　　一般說來，當(dāng)期末考試、中考、高考等大型考試來臨之際，有些學(xué)生可能出現(xiàn)神經(jīng)性倒胃或面部肌肉抽搐等生理變化，或?qū)�學(xué)習(xí)、復(fù)習(xí)的安排有些茫然失措等，通常便意味著你的大腦已出現(xiàn)了消極的意識(shí)，即你對(duì)即將來臨的考試已經(jīng)朦朦朧朧地浮現(xiàn)出某些擔(dān)憂的念頭。針對(duì)這些潛意識(shí)和朦朧的念頭，把它清晰地用書面語言表達(dá)出來.也就是在一張白紙上把這些念頭逐條記下來，從而可使你清楚地意識(shí)到當(dāng)前消極的自我意識(shí)有哪些，這是自信訓(xùn)練的第一步，也是非常重要的一步。

　　2..養(yǎng)成向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)的習(xí)慣

　　當(dāng)考生逐條記下自己消極的自我意識(shí)后，下一步就是要訓(xùn)練自己向消極自我意識(shí)挑戰(zhàn)，這是自信訓(xùn)練的決定性步驟。

　　所謂挑戰(zhàn)，是指向消極意識(shí)中不合理的成分進(jìn)行自我質(zhì)辯，其中包括指出這種消極意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對(duì)個(gè)人所造成的危害，并明確今后應(yīng)取的態(tài)度。

　　下面以前面提到的幾個(gè)例子來說明自我質(zhì)辯的方法：

　　例1：離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己是否可以勝任這次考試。

　　自我質(zhì)辯：這種擔(dān)心有必要嗎?我認(rèn)為毫無必要。平時(shí)自己一向按老師的要求認(rèn)真學(xué)習(xí)，以往的考試成績也證明，自己雖無很高的天賦.但起碼也是正常的。因此，只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全有可能考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。

　　此種擔(dān)優(yōu)有危害嗎?當(dāng)然有。這種擔(dān)憂對(duì)自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)有百害而無一利。它松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂自己當(dāng)前的精神狀態(tài)，若不及早排除，到考試時(shí)將后悔晚矣。

　　個(gè)人應(yīng)取怎樣的態(tài)度?要牢記：當(dāng)前最要緊的是有條不紊地搞好夏習(xí)，既要對(duì)考試充滿信心，又要扎扎實(shí)實(shí)地做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度。

　　例2：我擔(dān)心其他同學(xué)在這次考試中都比我強(qiáng)。

　　自我質(zhì)辯：這種擔(dān)心有必要嗎?毫無必要，班里確實(shí)有比自己更強(qiáng)的同學(xué)，但也有不如自己的同學(xué)。考試固然意味著同他人的競(jìng)爭，但就個(gè)人的發(fā)展來說，歸根到底是同自己的競(jìng)爭，況且，招生的學(xué)校那么多，也不是只錄取幾個(gè)學(xué)生，把注意力放在擔(dān)心其他同學(xué)比自己強(qiáng)上，這種擔(dān)憂多么幼稚。

　　這種擔(dān)憂有危害嗎?豈止是有，危害還不輕呢!這種擔(dān)憂使自己離開當(dāng)前的中心任務(wù)，而把精力消磨在毫無價(jià)值的猜測(cè)上;這種擔(dān)憂助長了個(gè)人的自卑情緒，使自己喪失了應(yīng)有的信心和勇氣;這種擔(dān)憂是一種精神枷鎖，對(duì)個(gè)人的思想起著一種禁錮的作用。

　　那么，個(gè)人應(yīng)去怎樣的態(tài)度呢?要記住：抓住中心，排除雜念，立足于自我潛能的發(fā)揮，善于汲取其他同學(xué)成功的經(jīng)驗(yàn)，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度。

　　例3：我討厭考試，考試使我如此緊張，憂慮忡忡。

　　自我質(zhì)辯：真是這樣嗎?不見得。自己為什么要討厭考試呢?并不是考試使自己緊張，而是自己在使自己緊張。緊張是一種情緒狀態(tài)，這種狀態(tài)雖然同一定的考試情境影響有關(guān)，但最根本的還是在于個(gè)人的個(gè)性特征和評(píng)價(jià)能力。人應(yīng)該成為情緒的主人，緊張情緒也是完全可以通過理性和意志的調(diào)節(jié)境是不正確的，也是不負(fù)責(zé)任的。

　　這種想法有危害嗎?有!其最大的危害就在于使自己推卸責(zé)任，文過飾非。長此以往，勢(shì)必會(huì)形成一種惰性的不負(fù)責(zé)任的反感心理，一遇考試就自覺不自覺地產(chǎn)生一種抱怨和緊張的情緒。處于這樣一種情緒狀態(tài)之中，怎么能使自己在考試中沉著應(yīng)付、取得理想的考試成績呢?

　　應(yīng)該怎么辦呢?最重要的是：從自身尋找緊張的原因，運(yùn)用個(gè)人的理智和意志力來對(duì)自己的情緒進(jìn)行控制和調(diào)節(jié)，這是排除緊張的根本良策。總之，通過這樣一種向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)的訓(xùn)練，就可以幫助考試焦慮患者樹立正確的自我意識(shí)，增強(qiáng)參加應(yīng)試的信心和自制力，減緩和克服考試焦慮的影響，從而取得理想的考試成績。